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2014年06月11日

梅雨や雨の日の運動、ウォーキング


梅雨や雨の日の運動 ダイエット

せっかくウォーキングと筋トレで体脂肪が減り、
太ももが細くなってきたのに
梅雨に入って雨の日が続くと、不安になりませんか?
消費カロリーが落ちてリバウンドするんじゃないかって。

yukinonは太ももやふくらはぎのサイズを毎日測っていましたが、
やはりウォーキングができない日が続くと、
皮下脂肪の代謝が進まずに、サイズダウンが難しくなりました。
雨の日はとても憂鬱になったのを覚えています。

"では運動ができない分、食事の摂取カロリーを
減らせば良いのでしょうか"

いいえ、摂取カロリーを必要以上に減らしてしまうと、
体が飢餓状態になって、脂肪を使わずに溜め込みます。
食べるとすぐに太りやすくなるので注意しましょう。

参考記事:
ダイエット中の食事の取り方

今日は梅雨や雨の日にも脂肪代謝を停滞させることなく、
効率的にダイエットする方法をご紹介します。

脂肪代謝の3大原則

1.基礎代謝を上げる(主に白筋、内臓筋肉)
2.消費カロリーを上げる(有酸素運動など)
3.摂取カロリーを減らす


人間の脂肪代謝のおよそ80%は
1の基礎代謝であると言われています。
ですから、基礎代謝を上げておけば、
梅雨の時期に運動量が減ってもリバウンドしません。

基礎代謝は主に熱を作る「白筋」の役目です。
太ももやふくらはぎの白筋は絶対に太らせたくないので、
スタイルに影響のないところの白筋を鍛えれば良いのです。
それは、以下の部分です。

・背中
・腹筋
・臀部
・太ももの裏

ええっ!?
太ももの白筋を鍛えるのはダメだったはず・・?
と心配しなくても大丈夫です。

実は、太ももの裏の白筋は
外側の筋肉と内側の筋肉を引き締めて
細くて真っすぐな太ももを作る大事な筋肉なのです。
そして、適度に太ももの裏をふっくらとさせることで
丸い筒のような均等な太ももが仕上がるというワケです。

●背中、太もも裏のエクササイズ(広背筋、脊柱起立筋、大腿二頭筋)
diet20140611.gif
ダンベルを両手に持って足は肩幅に開いて立ち、
上体をお辞儀するように床と平行に倒します。
太ももの裏を張り、そこから体を起こして立ち上がります。
ここまで1セットで10回を目安にして徐々に増やします。

●お腹のエクササイズ(大殿筋)
diet20140611_2.gif
ひざを立てて仰向けに寝ます。
上体を起こしながら右手で左ひざをさわり、
今度は左手で右ひざをさわり、仰向けに戻ります。
ここまで1セットで10回を目安にして徐々に増やします。

●臀部のエクササイズ(中殿筋)
diet20140611_3.gif
壁などに手を添えて両足をそろえて立ちます。
右足だけで立ちながら左足を外側に向けて上げ、
これ以上上がらない所で一度静止してから元に戻します。
右足も同様にします。お尻の上部の筋肉を意識しましょう。
ここまで1セットで10回を目安にして徐々に増やします。

雨の日には家でこれらの筋トレを中心に行いましょう。
そして、必ず朝食で魚などのタンパク質をとることで
メラメラと脂肪や糖分を消費する燃焼系の体になります。
冷え性や代謝の悪さが原因となっている
むくみやセルライトの解消にもなるのでおすすめです。

さて、屋内で有酸素運動がしたい場合は
以下の方法もあります。

・踏み台昇降 30分 消費カロリー 100cal
・ラジオ体操 15分 消費カロリー 60cal
・ショッピングモール内を多めに歩く
・家の中で廊下の往復

梅雨や雨の日の運動 踏み台昇降

ここで注意したいのは踏み台昇降です。
市販されている専用の台は高さがあり、
太ももやふくらはぎの白筋を肥大させます。
電話帳など5cmくらいの低さに抑えて
ウォーキング並みの負荷に減らしましょう。
マンションなどで振動が気になる人は
座布団などの上で行うと良いでしょう。

梅雨や雨の日の運動 ラジオ体操
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注目はラジオ体操です。
一般的な人がなんとなく行っている動作ではダメで、
ラジオ体操が作られた当時のマニュアル通りに行います。
スポーツドクターである中村格子先生の著書を
参考にされると良いでしょう。
前屈をこの本の通りに行うと、
なんと、セルライトの減少にもなるとのことです。

雨の日でもDVDを見ながら楽しくダイエットしましょう。

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posted by yukinon at 11:32 | Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエットのコツ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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